〇目次
- はじめに
- 体幹の反射的安定性とは
- 具体的なエクササイズ例
- まとめ
〇はじめに
前回は「体幹とは何か？」「体幹の機能にはどんなものがあるか」ということについて解説していきました。今回は具体的な体幹トレーニングの一つとして、「体幹の反射的安定性」を強化していくトレーニングをご紹介していきたいと思います。
〇体幹の反射的安定性とは
前回の復習になりますが、体幹を安定させる機能は大きく三つに分けられます。➀反射的安定性 ➁剛性 ➂持続性の三つです。そして、反射的安定性は端的に言うと「瞬間的に体幹を安定させる能力」です。種目によってはバランストレーニングにも使われるものもあります。
反射的安定性を鍛える方法は大きく３つです。
①腕や脚を素早く動かして、その際に体幹の安定性を保つ（基本負荷を加える）
②移動しているところから素早く止まり、止まる瞬間に体幹を安定させる（基本負荷を加える）
③外部から体幹に負荷をかけ、それに抵抗して安定性を保つ
◯具体的エクササイズ例
具体的なエクササイズの例としてはそれぞれ以下のようなエクササイズがあります。
①片膝ケトルベルチョップ
これは重りを素早く動かして瞬間的に止めるというエクササイズです。止める瞬間に腰が丸くなったり、反ったりしないようにして体幹を安定させておくことが重要となります。
②ダッシュtoスタガードストップwウォーターバッグ
写真だと分かりにくいかもしれませんが、これは「胸の前で水の入ったバッグを抱えたまま走ってきて瞬時に止まる」というエクササイズです。走ってきて瞬時に止まるだけでも反射的安定性のトレーニングになりますが、水の入ったバッグを持つことでその効果を高めています。
③ビームウォークｗウォーターバッグ
これは水の入ったバッグを胸の前で抱えたまま、木の板の上を歩いていくエクササイズです。上の二つのエクササイズと違って動き自体はゆっくりになりますが、水が常に揺れるため、見た目に素早い動きが無くても体幹が反射的に安定しなければならないという負荷が加わっています。
今回は体幹トレーニングの一つとして紹介していますが、私はバランストレーニングとして取り入れることも多い種目です。色んな機能が鍛えられるので非常におすすめです。
◯まとめ
今回は体幹を安定させる機能のうち、「反射的安定性」を鍛えるトレーニングについてご紹介しました。体幹トレーニングというと床で同じ姿勢を保ちじっと動かないイメージがあるかもしれませんが、今回紹介したようなエクササイズも体幹トレーニングに含まれます。
スポーツのプレー中では今回のテーマである反射的安定性が非常に重要となります。
テニスに限らず、何かしらスポーツをされている方であれば、体幹トレーニングに関してはまずは反射的安定性を鍛えていくことをおすすめします。
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